4x10 12

Dzień 1 - klatka, triceps - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12, 10, 8, 8) - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (4x10) - rozpiętki na ławce płaskiej (3x10) - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3x10) - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce płaskiej (3x10) - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x10) Dzień 2 - [...]

[...] Ulozylem sobie taki plan na mase: Poniedzialek (nogi i barki) 1.przysiady tylne 4x(12,10,10,8) 2.wykroki ze sztangielkami 4 x(12,10,10,8) 3.prostowanie nog na prasie 4x10 4.uginanie nog w lezeniu 4x912,10,10,8) 1.wyciskanie sztangielek w siadzie 4x(12,10,10,8) 2.unoszenie ramion ze sztangielkami w przod 4x(12,10,10,8) 3.unoszenie ramion [...]

[...] zly trening i dieta tragedia. Jednak te 9tygodni to systematyczny trening plus dieta i BF leci w dol. Jednak nie o tym mowa. Dotychczas trening wygladal tak: PULL: MC 4x10 Podciaganie w szerokim nachwycie 4x10 Wioslowanie sztanga 4x10 Szrugsy 4x10 Uginanie ramion 3x15 PUSH: Przysiady 4x10 Wyciskanie sztangielek-plaska 4x10 Wyciskanie [...]

[...] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Push 1 Przysiad tylny 4x 12 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x10 wyciskanie sztangielek skos 4x12 OHP 4x10 wyciskanie wąskim chwytem sztangi na ławce leżąc 6x 12 Pull 1 MC na prostych nogach 5x 10 wiosłowanie sztangą 4x 12 podciąganie 3x max uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

[...] czas na nim wcześniej miałem masę innych żaden dla mnie nie był dobry nie wiem co jest ten sam ułożyłem Wtorek Klata + Barki Klatka: wyciskanie sztangi na ławce Prostej 4x10 Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej4x10 no i tu rozpiętki 4x10 sztangielkami ale zamiast tego ćwiczenia prosił bym o jakieś inne nie lubię jakoś tego Barki: [...]

[...] nadgarstków podchwytem 4x max 2. Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4x max CZWARTEK (nogi+lydki+brzuch) Nogi: 1. Przysiad 12 10 8 6 2. Prostowanie nog w siadzie 4x10 3. Uginanie nog lezac 4x10 Lydki: 1. Wspiecia na palcahc 4x max Brzuch to samo co poniedzialek PIATEK (barki+biceps+brzuch) Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza [...]

[...] ze sztangielkami 12/12/12 3.Uginanie sztangielki w podporze o udo 12/10/8 Przedramię: 1.Podchwyt i nachwyt ze sztangą 3x max II dzień Plecy 1.Pociąganie się na drążku 4x10 2.Unoszenie końca sztangi w opadzie tułowia 3x10 3.Wiosłowanie sztangielką 12/12/12 4.Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 Triceps 1.Wyciskanie wąsko 10/8/6 2.Francuskie [...]

[...] wyciskanie, ławka pozioma 3x8-10 wyciskanie na maszynie 45 stopni 3x8-10 rozpiętki ławka 45 stopni 3x8-10 butterfly 3x8-10 +brzuch grzbiet unoszenie tułowia na maszynie 4x10 opuszczanie wyciągu górnego do klatki podchwyt 3x8-10 przyciąganie drążka wyciągu górnego wąski uchwyt 3x8-10 kajak na krótkim drążku nachwyt 3x8-10 przyciąganie drążka [...]

[...] 4 serie ze stałym obciążeniem po 10 powtorzeń Piątek : =]Nogi: ^Przysiady 15,12,10,8,8 bądz suwnica progresyjnie 15,12,10,8,8 ( co lepiej ?? ) ^Prostowanie nóg w siadzie 4x10 ^Uginanie nóg w leżeniu 4x10 ^Wspięcia na palce 4 serie po 20,18,16,16 powtórzeń Hmm tylko niewiem gdzie dac przedramie i jakie ćwiczenia :) Do tego dietke jakas trzeba [...]

Poniedziałek : Plecy: -Podciąganie się na drążku 4x12-12-10-10 -Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8 -Szrugsy ze sztangą 4x10 Triceps: -Wyciskanie francuskie 12-10-8-8 -Prostowanie przedramion na wyciągu 4x10 -Pompki tyłem 4x25-25-20-20 Środa(Klatka Piersiowa + Biceps) Klatka: -Wyciskanie sztangi na poziomej 8s. 12-12-10-10 => (większe obc.) 10-10-8-8 [...]

[...] drązka , wszystkie cwiczenia dobierane tak bym mogł wykonywac je na tym sprzecie co mam w domu. Poniedziłek Pull 1 1.Martwy ciag 5x10 Rampa 2.Przyciagnie wyciąga gornego 4x10 3.Wiosłowanie sztangielką 4x12 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.uginanie o kolano 4x12 7.Szrugsy ze sztangielkami 4x12 Aero - rower 20 minut Wtorek Push 1 [...]

modernizacja starego treningu na kolejnego splita. I klata. Wyc. płasko 12<10<8<6 powt. Wyc. skos 10=10<8=8 Rozpiętki na płasko 4x10 II Bic -modlitewnik 12<10<8=8 -Uginanie hantelkami chwyt młotkowy 3x10 Uginanie ramion ze sztangą chwyt szerszy 12<10<8 ---------------------------------------------------------------- I NOGI -przysiad 10<8=8<6<4 [...]

[...] na ławce poziomej 8x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 4x10 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10 Środa Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x10 PODCIĄGANIE KOŃCA [...]

[...] na drazku 4max wiosłowanie sztanga 12/10/8/8 martwy ciag 12/10/8/8 BICEPS: uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8 uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x10 uginanie nadgarstkow NACHWYTEM w siadzie 2x15 uginanie nadgarstkow pochwytem w siadzie 2x15 piatek barki+nogi wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8 wznosy bokiem stojac [...]

[...] lwace skosnej - rozpietki- 2 seie po 12 na skosie a potem 2 serie po 12 na plasko Sobota: triceps + plecy - 4 x 10 podciagasz sie na drazku potem robisz malysza ze sztanga 4x10 wiesz o co biega - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):-to jest kosiarka 4 x 10 to dalej robisz kosiarke4x10 z hantlem - WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ [...]

[...] sztanga od 20 do 10 powtorzen co 2(20 18 16..) regresja bodajze? :P hantelki 2 x 10 nachwyt skosna 3x10 hantelki (10 nachwyt,10 podchyt,10 mlotki hantelki oparte o kolano 4x10 "trojfazowka" czyli 8 zgiec do kata 90 stopni 8 od kata i 8 pelnych sztanga stojac Nogi Przysiady 20x4 Przysiady wykorczne 10 x4 Wspiecia na lydki 4 serie nie wiem ile [...]

[...] bieg około 5-6 km 30 min. brzuch - 12 x 20 - skłony leżąc na macie (takie napinające, nie pełne) serie regresyjne (zmniejszający się ciężar) na przyrządzie crunch 4x10 x 3 unoszenie nóg w zwisie 5 x 12 KLATKA: wyciskanie na płaskiej ławeczce 6x12 na skośnej ławeczce 6x12 maszyna "butterfly" 5x12 [...]

[...] Środa:Basen - 8 minut Sketch (rozciąganie) + ABS Czwartek: BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE - 8 minut Sketch (rozciąganie) - młotki na stojąco, oba naraz, bez zamachów, powoli 4x10 - młotki z obrotem, oba naraz, 4x10 - podnoszenie na siedząco, łokieć oparty przy kolanie i jade :D 4x10 - łączone: podnoszenie od „połowy do połowy" (od pasa do kąta [...]

[...] 2 bary Zolnierz 5x10 6 Unoszenie w opadzie 4x12 10 Unoszenie bokiem 4x12 10 Podciaganie wzdluz tulowia 4x12 10 Unoszenie w opadzie na skosie 3x12 10 Szrugsy sztanga 4x10 Szrugsy sztangielkami 4x10 3 lapy 1a uginanie/wyciskanie sztangi 4x10 6 2a modlitewnik lamana/francuz lezac lamana 4x12 10 3a uginanie z supinacja/kick backi 4x12 10 4 [...]

[...] powtórzeń i kolejności , więc proszę o korektę pn: klatka+plecy 1) wycsikanie sztangi na płaskiej 4 x 12-6 2) wyciskanie hantli na skośnej 4 x 12-6 3) wyciskanie na hamerze 4x10 4) rozpiętki na płaskiej 4x12 plecy: 1)drażek 3xmax 2) ściaganie za kark 4x12-6 3) wiosłowanie hantlą 4x12-8 4) lędźwie, wznosy 3x15 śr łapka 1)tył barków w opadzie [...]